提升跑步能力 加强髋部力量为重中之重
现在,平板支撑、仰卧起坐(卷腹)、俯卧两端起练背肌等中心操练的经典动作大行其道。广阔业余跑者,特别是初级跑者,为了防止受伤、或是跑得更快,都纷繁对自己下狠心“虐腹”。 可是,为什么许多跑者练就了一副好身板、乃至练出令人羡慕的腹肌,却仍是跑不快、易受伤、乃至动作越跑越生硬?由于,很或许你疏忽了“髋”的作用。 髋关节——跑步中承上启下的“铰链” 首先要清楚,跑步是一项运动在于下肢、发力在于全身的运动。 那么,跑友们苦练猛练的(躯干)在跑步中终究起到什么作用呢?在跑步时,下肢经过臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的替换和谐缩短,起到支撑、传递力气和缓冲的作用,不断重复蹬腿摆腿动作; 上肢经过摆臂首要发挥坚持平衡及动力辅佐的作用;而中心(躯干)在跑步时坚持收紧安稳状况,意图是为下肢蹬地摆腿和上肢摆臂供给有力支撑,是整个动力链的源头。 可是这个过程中,扮演重要支点人物的,是髋关节。髋关节是衔接躯干与下肢的仅有关节,对躯干和下肢的和谐发力起着承上启下的纽带作用。跑步时躯干安稳,下肢摆腿就能够理解为是以髋关节为中心,下肢完结抬腿跨步和蹬地后摇摆作。 只要髋关节这个“铰链”强壮了,躯干这个火车头才干够带动腿部,进步跑步时蹬腿摆腿才干。下肢构成体系运作,不只省力,并且高效。 跑步中怎么学会用髋发力 许多入门跑者跑步时以大腿带动髋的动作是过错的。 不是在跑步中有认识的举高大腿就能够。正确的技能是,以髋为轴,中心发力,来带动腿。 要学会“送髋”,也便是后蹬腿进行充分伸髋(蹬伸)的一同,前摆的腿充分屈髋(抬起)。除了送髋,还要学会收髋。在蹬出去之后依托臀部、背部、大腿后侧的力气把腿收回来,防止“拖脚步”,这样才干确保高步频和较短的着地时刻。 用髋发力,你的中心力气能够自动带动你的下肢,与下肢力气叠加构成合力,发力会集、和谐而流通。 当然,送髋并不是外观上剧烈的摇摆、不是让你大幅度扭腰,不然就变成跳舞了。跑步中髋部产生“角位移”而不是“线位移”。说的浅显一点,应该是“滚动”而不是“平移”。这种细微荫蔽的侧腰发力和天然送髋的小细节,需求咱们渐渐去领会,感觉髋部的滚动,将髋视为发力的支点,进步神经肌肉对髋的本体分配。 髋部力气?其实仍是中心力气 说到用髋发力,或许咱们会首先想到“髋部力气”。 但精确来说,“髋部力气”这个名词是不存在的,十分缺少科学性和严谨性。由于精确来说,髋是一个关节而不是肌群,没有肌肉也就无从谈力气。髋部运动仍是由周围一系列中心肌群发力带动的。 髋关节功用包含了大腿前屈、后伸、外展、内收。每个动作的发力方位别离坐落髋部的前方、后方、外侧和内侧。 1。髋后部伸髋肌群 髋部正后方的臀大肌,以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都归于“伸髋肌群”,为下肢蹬伸供给充分动力。臀大肌、背部、大腿后侧、小腿一同构成强壮的“后侧链”,构成推进身体向前的最重要驱动力之一。 假如臀大肌这个中间环节单薄,整个“后侧链”发力的同步性、和谐性受影响,再强的中心也不能很好地带动腿部,还或许构成腿部代偿性地过度严重。 2。髋外侧外展肌—臀中肌 臀中肌坐落髋外侧,首要功用为大腿外展,还能够安稳骨盆和膝关节,削减下肢受伤。跑步时的髂胫束冲突综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。 3。髋前部屈髋肌—髂腰肌 髂腰肌的首要功用是屈髋,也便是摆腿,对步幅和步频的影响都很大。 4。髋内侧内收肌 髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成,合称内收肌群,首要功用为内收大腿。假如内收肌力气缺乏,简略构成O型腿;还会构成蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣”动作缺乏,简略呈现外八字脚。 上述这些部位的力气,其实在传统的静态操练(平板支撑、侧平板支撑、臀桥)、卷腹、两端起等动作中现已许多触及。 可是,为什么许多跑者仍是照样跑得一团糟?由于,这不仅仅单纯的力气问题,还触及到发力形式。 传统单调的中心操练很难让髋动起来 现在许多跑者都比较重视力气操练,可是在动作上多以简略的一般力气操练为主。 平板支撑能够进步中心安稳性,股四头肌、小腿操练能够进步腿部的支撑和缓冲才干。 可是,这些操练根本都是两腿一同伸髋、一同屈髋,与跑步的髋部动作形式(一腿伸髋、另一腿一同屈髋)相去甚远。它们都不是跑步专项力气操练,而仅仅是一般中心安稳性操练、根底力气操练。 当身体两边髋一同屈伸的时分,身领会天性地更将发力点倾向于上腹部、而不是髋部(比方卷腹动作)。只要两边髋替换屈伸(跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作)的时分,髋关节发力的形式才会被激活。 下面为针对跑步中髋部的发力形式,从海量中心操练动作中整理了一些髋部操练动作,供广阔跑者参阅: 01 扶墙高抬腿 02 屈膝举腿 03 空中蹬车 04 平板替换伸手伸腿 05 仰卧替换抬腿 06 爬山 07 前后摆腿放松 传统平板支撑、卷腹、深蹲、提踵等动作是跑者的的根底力气操练。它们改进身体素质、削减伤病的作用也是明显的,并非一无可取。仅仅咱们需求在此根底上,结合跑步的发力形式,添加一些针对性的专项力气操练,特别是要将髋关节调集起来,才干跑得更快、更轻松、更少受伤。 假如您在接下来的操练过程中遇到任何问题,均可在文章底部留言。咱们的教练团队将会根据您的问题给出咱们合理的主张! (98跑)