提升跑步能力 加强髋部力量为重中之重
现在，平板支撑、仰卧起坐（卷腹）、俯卧两端起练背肌等中心操练的经典动作大行其道。广阔业余跑者，特别是初级跑者，为了防止受伤、或是跑得更快，都纷繁对自己下狠心“虐腹”。　　可是，为什么许多跑者练就了一副好身板、乃至练出令人羡慕的腹肌，却仍是跑不快、易受伤、乃至动作越跑越生硬？由于，很或许你疏忽了“髋”的作用。　　髋关节——跑步中承上启下的“铰链”　　首先要清楚，跑步是一项运动在于下肢、发力在于全身的运动。　　那么，跑友们苦练猛练的（躯干）在跑步中终究起到什么作用呢？在跑步时，下肢经过臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的替换和谐缩短，起到支撑、传递力气和缓冲的作用，不断重复蹬腿摆腿动作；　　上肢经过摆臂首要发挥坚持平衡及动力辅佐的作用；而中心（躯干）在跑步时坚持收紧安稳状况，意图是为下肢蹬地摆腿和上肢摆臂供给有力支撑，是整个动力链的源头。　　可是这个过程中，扮演重要支点人物的，是髋关节。髋关节是衔接躯干与下肢的仅有关节，对躯干和下肢的和谐发力起着承上启下的纽带作用。跑步时躯干安稳，下肢摆腿就能够理解为是以髋关节为中心，下肢完结抬腿跨步和蹬地后摇摆作。　　只要髋关节这个“铰链”强壮了，躯干这个火车头才干够带动腿部，进步跑步时蹬腿摆腿才干。下肢构成体系运作，不只省力，并且高效。　　跑步中怎么学会用髋发力　　许多入门跑者跑步时以大腿带动髋的动作是过错的。　　不是在跑步中有认识的举高大腿就能够。正确的技能是，以髋为轴，中心发力，来带动腿。　　要学会“送髋”，也便是后蹬腿进行充分伸髋（蹬伸）的一同，前摆的腿充分屈髋（抬起）。除了送髋，还要学会收髋。在蹬出去之后依托臀部、背部、大腿后侧的力气把腿收回来，防止“拖脚步”，这样才干确保高步频和较短的着地时刻。　　用髋发力，你的中心力气能够自动带动你的下肢，与下肢力气叠加构成合力，发力会集、和谐而流通。　　当然，送髋并不是外观上剧烈的摇摆、不是让你大幅度扭腰，不然就变成跳舞了。跑步中髋部产生“角位移”而不是“线位移”。说的浅显一点，应该是“滚动”而不是“平移”。这种细微荫蔽的侧腰发力和天然送髋的小细节，需求咱们渐渐去领会，感觉髋部的滚动，将髋视为发力的支点，进步神经肌肉对髋的本体分配。　　髋部力气？其实仍是中心力气　　说到用髋发力，或许咱们会首先想到“髋部力气”。　　但精确来说，“髋部力气”这个名词是不存在的，十分缺少科学性和严谨性。由于精确来说，髋是一个关节而不是肌群，没有肌肉也就无从谈力气。髋部运动仍是由周围一系列中心肌群发力带动的。　　髋关节功用包含了大腿前屈、后伸、外展、内收。每个动作的发力方位别离坐落髋部的前方、后方、外侧和内侧。　　1。髋后部伸髋肌群　　髋部正后方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都归于“伸髋肌群”，为下肢蹬伸供给充分动力。臀大肌、背部、大腿后侧、小腿一同构成强壮的“后侧链”，构成推进身体向前的最重要驱动力之一。　　假如臀大肌这个中间环节单薄，整个“后侧链”发力的同步性、和谐性受影响，再强的中心也不能很好地带动腿部，还或许构成腿部代偿性地过度严重。　　2。髋外侧外展肌—臀中肌　　臀中肌坐落髋外侧，首要功用为大腿外展，还能够安稳骨盆和膝关节，削减下肢受伤。跑步时的髂胫束冲突综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。　　3。髋前部屈髋肌—髂腰肌　　髂腰肌的首要功用是屈髋，也便是摆腿，对步幅和步频的影响都很大。　　4。髋内侧内收肌　　髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成，合称内收肌群，首要功用为内收大腿。假如内收肌力气缺乏，简略构成O型腿；还会构成蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣”动作缺乏，简略呈现外八字脚。　　上述这些部位的力气，其实在传统的静态操练（平板支撑、侧平板支撑、臀桥）、卷腹、两端起等动作中现已许多触及。　　可是，为什么许多跑者仍是照样跑得一团糟？由于，这不仅仅单纯的力气问题，还触及到发力形式。　　传统单调的中心操练很难让髋动起来　　现在许多跑者都比较重视力气操练，可是在动作上多以简略的一般力气操练为主。　　平板支撑能够进步中心安稳性，股四头肌、小腿操练能够进步腿部的支撑和缓冲才干。　　可是，这些操练根本都是两腿一同伸髋、一同屈髋，与跑步的髋部动作形式（一腿伸髋、另一腿一同屈髋）相去甚远。它们都不是跑步专项力气操练，而仅仅是一般中心安稳性操练、根底力气操练。　　当身体两边髋一同屈伸的时分，身领会天性地更将发力点倾向于上腹部、而不是髋部（比方卷腹动作）。只要两边髋替换屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作）的时分，髋关节发力的形式才会被激活。　　下面为针对跑步中髋部的发力形式，从海量中心操练动作中整理了一些髋部操练动作，供广阔跑者参阅：　　01 扶墙高抬腿　　02 屈膝举腿　　03 空中蹬车　　04 平板替换伸手伸腿　　05 仰卧替换抬腿　　06 爬山　　07 前后摆腿放松　　传统平板支撑、卷腹、深蹲、提踵等动作是跑者的的根底力气操练。它们改进身体素质、削减伤病的作用也是明显的，并非一无可取。仅仅咱们需求在此根底上，结合跑步的发力形式，添加一些针对性的专项力气操练，特别是要将髋关节调集起来，才干跑得更快、更轻松、更少受伤。　　假如您在接下来的操练过程中遇到任何问题，均可在文章底部留言。咱们的教练团队将会根据您的问题给出咱们合理的主张！　　（98跑）